Бел аймағындағы ауырсынуды қалай жеңілдетуге болады?

Төменгі арқадағы ауырсынуды тиімді әдістер мен жаттығулармен қалай басқаруға болатынын біліңіз. Арқа бұлшықеттерін күшейту және ауырсынуды жеңілдету үшін дұрыс жаттығуларды үйреніңіз. Жақсы позаны сақтауға және төменгі арқа проблемаларын болдырмауға арналған кеңестер алыңыз.

Төменгі арқадағы ауырсыну әртүрлі жастағы адамдарда кездесетін ең көп таралған мәселелердің бірі болып табылады. Ол әртүрлі себептермен, соның ішінде отырықшы өмір салты, нашар поза, жарақат немесе жасқа байланысты өзгерістермен туындауы мүмкін. Ауырсыну өткір немесе созылмалы болуы мүмкін және кез келген жағдайда күнделікті өмірде ыңғайсыздық пен шектеулерді тудырады.

Дегенмен, төменгі арқадағы ауырсынудан құтылуға және арқаңызды нығайтуға көмектесетін бірқатар тиімді әдістер бар. Оларға жаттығулар, созылу және күнделікті өмірдегі өзгерістер кіреді. Сонымен қатар, отыру және тұру позасының ерекшеліктеріне, ұйықтау орны мен жастықтарына назар аудару, сондай-ақ ауыр заттарды көтеру және тасымалдау кезінде дұрыс күйді реттеу маңызды.

Бұл мақалада біз төменгі арқадағы ауырсынудан құтылуға көмектесетін бірнеше тиімді жаттығулар мен әдістерді қарастырамыз. Есіңізде болсын, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, кішігірім бастап, бірте-бірте көбейту және кәсіби маманмен кеңесу маңызды.

Дұрыс поза және омыртқаны қолдау

Төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмау және жоюда дұрыс поза және омыртқаны қолдау маңызды рөл атқарады. Нашар поза және омыртқаның дұрыс орналаспауы арқа бұлшықеттерінің шиеленісуіне, дискілердің сырғып кетуіне және ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Дұрыс поза мен омыртқаны қолдау үшін келесілерді орындау ұсынылады:

1. Отырыңыз және тік тұрыңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз және ішіңізді аздап кернеңіз. Позаңыздың нашарлай бастағанын сезсеңіз, еңкейіп кетуден аулақ болыңыз және тік тұрыңыз.
2. Орташа биіктіктегі жастықты пайдаланыңыз. Мойыныңыз бен басыңызды жоғары немесе төмен түсірмей тірейтін жастықты таңдаңыз. Жастық жайлылықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті жұмсақ болуы керек, бірақ мойынның құлап кетуі үшін жұмсақ болмауы керек.
3. Ұзақ отырықшы жұмыстан аулақ болыңыз. Егер сіз компьютерде немесе көлікте көп уақыт өткізсеңіз, беліңізді жылыту және созу үшін үнемі үзіліс жасаңыз.
4. Арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз. Арқаңызды нығайтуға және қалыпыңызды түзетуге арналған тұрақты жаттығулар төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға және жоюға көмектеседі. Жаттығу бағдарламасына негізгі бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығуларды (күш жаттығулары, йога, пилатес) қосу ұсынылады.

Дұрыс поза және омыртқаны қолдау омыртқа денсаулығының маңызды факторлары болып табылады. Жақсы қалып пен арқаны нығайту бойынша нұсқауларды орындау төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға және жоюға және жалпы фитнес пен әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

Арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар

Артқы бұлшықеттерді нығайту үшін олардың күші мен икемділігін жақсартуға көмектесетін тұрақты жаттығуларды орындау ұсынылады. Кез келген жаңа физикалық белсенділікті бастамас бұрын ықтимал жарақаттануды немесе жағдайдың нашарлауын болдырмау үшін дәрігермен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн.

1. Жамбас көтеру

   Шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, еденге иықтың еніне қойыңыз. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық жасаңыз, жоғарғы нүктеде бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге баяу төмендеңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.

2. Планк

   Асқазанға бейім күйге келіңіз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды созып, жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Арқаның, іштің және бөкселердің бұлшықеттерін 30-60 секундқа созып, осы позицияны ұстаңыз. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.

3. Қолдар мен аяқтарды көтеру

   Алақандарыңыз бен тізелеріңізге тіреуішпен төрт аяққа тұрыңыз. Бір қолды алға және жағына, ал қарама-қарсы аяқты артқа және жоғары көтеріңіз. Үстіңгі жағында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 10-15 тәсілді орындаңыз.

4. Гиперэкстензия

   Шынтақ пен тізедегі тірекпен төрт аяқтаңыз. Басынан өкшеге дейін түзу сызық жасауды мақсат етіп, бір аяқты баяу артқа және жоғары көтеріңіз. Үстіңгі жағында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Әр аяққа 10-15 тәсілді орындаңыз.

Бұл жаттығулардан басқа, жүзу, йога немесе пилатеспен айналысу ұсынылады, өйткені бұл дене жаттығуларының түрлері арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Ең жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуларды үнемі орындап, дұрыс техниканы сақтау керек екенін есте ұстаған жөн. Егер сізде ауырсыну немесе қозғалыста шектеулер болса, дәрігеріңізбен немесе физикалық оңалту маманымен кеңесіңіз.

Созылу және икемділік

Созылу және икемділік жаттығулары бел ауруын емдеудің және алдын алудың маңызды бөлігі болып табылады. Олар арқа бұлшықеттерін нығайтуға және созуға, қан айналымын жақсартуға және омыртқаның икемділігін арттыруға көмектеседі.

Төменде төменгі арқаға арналған бірнеше тиімді созылу және икемділік жаттығулары берілген:

• Сиыр мысық.Төрт аяққа тұрып, омыртқаны жоғары (мысық сияқты), содан кейін төмен (сиыр сияқты) бүгіңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
• Алға иілу. Еденге отырыңыз, аяғыңызды тік қойыңыз. Бір аяқты тізеден бүгіп, кеудеге басыңыз. Қолыңызбен созылған аяғыңызға жетуге тырысып, бірте-бірте алға еңкейіңіз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Әр аяққа 3 қайталауды орындаңыз.
• Дененің айналуы. Орындыққа немесе еденге аяғыңызды біріктіріп отырыңыз. Оңға бұрылып, денеңізді мүмкіндігінше айналдыруға тырысыңыз және позицияны 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 3 қайталауды орындаңыз.
• Кеуде созылуы. Есік жақтауының жанында тұрып, қолыңызды иық деңгейінде жақтауға қойыңыз. Кеуде бұлшықеттеріндегі созылудан рахат алыңыз және позицияны 30 секунд ұстаңыз. 3 рет қайталаңыз.

Арқаны сау ұстау және төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін созылу және икемділік жаттығуларын үнемі жасауды ұмытпаңыз. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе реабилитологпен кеңесу керек екенін есте сақтаңыз.

Шиеленісті жеңілдететін жаттығулар жиынтығы

Төменгі арқадағы ауырсыну әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін, соның ішінде отырықшы өмір салты, нашар поза, физикалық белсенділіктің болмауы және жарақат. Шиеленісті жеңілдету және төменгі арқадағы ауырсынуды азайту әдістерінің бірі - арқа бұлшықеттерін нығайтуға және денені созуға бағытталған жаттығулар кешенін үнемі орындау.

Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе физикалық реабилитологпен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн.

1. Артқы бұлшықеттің созылуы:

   • Тікелей аяқтарда тұрып, баяу алға еңкейіп, саусақтардың ұшымен еденге тигізуге тырысыңыз. Бұл позада 10-15 секунд тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.
   • Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды кеудеге қойыңыз. Қолыңызды алға соза отырып, басыңызды және иықтарыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Бұл позаны 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу еденге түсіріңіз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.

2. Арқа бұлшықеттерін күшейту:

   • Төрт аяққа тұрып, сол қолды шынтақтан бүгіп, еденге параллель көтеріңіз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды баяу артқа және еденге параллель көтеріңіз. Бұл позаны 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Жаттығуды әр жаққа 5-10 рет қайталаңыз.
   • Төрт аяққа тұрып, оң қолыңызды және сол аяғыңызды еденге параллель түзетіңіз. Дем шығарған кезде оң қолды алға және сол аяқты еденге параллель болғанша баяу артқа көтеріңіз. Бұл позаны 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Жаттығуды әр жаққа 5-10 рет қайталаңыз.

3. Бүйірлік бұлшықеттердің созылуы:

   • Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, оңға қарай еңкейіп, саусақтарыңызды еденге тигізуге тырысыңыз. Бұл позада 10-15 секунд тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 5-10 қайталауды орындаңыз.
   • Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, оң қолыңызды денеңіздің бойымен түсіріңіз. Саусақтарыңызды еденге тигізуге тырысып, солға иіліңіз. Бұл позада 10-15 секунд тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 5-10 қайталауды орындаңыз.

Бұл жаттығулар кернеуді жеңілдетуге және арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бұл төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Жақсы поза мен белсенді өмір салтымен үйлесетін тұрақты жаттығулар төменгі арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға және сау арқаны сақтауға көмектеседі.

Релаксация және массаж

Төменгі арқадағы ауырсынудан құтылудың тиімді әдістерінің бірі - релаксация және массаж. Бұл әдістер бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, қан айналымын жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Релаксация терең тыныс алу, медитация, йога және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты әртүрлі әдістерді қамтуы мүмкін. Бұл әдістер сізге демалуға, күйіңізді жақсартуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Массаж төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуде де тиімді. Арқа және бел омыртқаның массажы бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, қан айналымын жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Массажды өзіңіз жасай аласыз немесе кәсіби массажистпен байланысуға болады.

Өзін-өзі массаж жасау үшін әртүрлі массаж құрылғыларын қолдануға болады, мысалы, роликтер, шарлар немесе арнайы құрылғылар. Жақсырақ сырғу үшін массаж майларын немесе кремдерді де қолдануға болады.

Массаж жасау кезінде ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын нүктелерге назар аудару керек. Бұл нүктелердің айналасындағы аймақты уқалау, олардың икемділігі мен серпімділігін арттыру үшін бұлшықеттерді ысқылау және созу қажет.

Релаксация мен массаждан басқа, арқа бұлшық еттерін күшейту және дұрыс қалыпта ұстау үшін дене жаттығуларымен айналысу да пайдалы. Тұрақты жаттығулар, жүзу, йога, пилатес және арнайы арқа жаттығулары бұлшықеттеріңізді нығайтуға және төменгі арқадағы ауырсыну ықтималдығын азайтуға көмектеседі.

Кез келген жаттығуды немесе массажды бастамас бұрын, ең қолайлы әдістерді таңдау және ықтимал асқынуларды болдырмау үшін дәрігермен немесе физикалық оңалту маманымен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн.

Ауыр жүк көтеруден аулақ болыңыз

Салмақ көтерутөменгі арқадағы ауырсынудың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Ауыр заттарды көтеру кезінде омыртқадағы кернеудің жоғарылауы жарақатқа және ауырсыну белгілерінің дамуына әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін кейбір нұсқауларды орындаңыз:

1. Дұрыс көтеру техникасын қолданыңыз. Ауыр заттарды, әсіресе еденнен көтергенде, арқаңызды түсірмей, тізеңізді бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және ауыр затты денеңізге жақын ұстаңыз. Көтеру кезінде денеңізді бұрамаңыз.
2. Жұмыс аймағыңызды оңтайландырыңыз. Мүмкіндігінше, арқадағы кернеуді азайту үшін салмақты бел деңгейінде немесе одан төмен көтеріңіз. Нысандарды жылжыту үшін тіректерді немесе арбаларды пайдаланыңыз, әсіресе олар өте ауыр немесе көлемді болса.
3. Жүктемені таратыңыз. Ауыр затты ұзақ қашықтыққа жылжыту қажет болса, оны жеңілірек бөліктерге бөліп, бір-бірден жылжытыңыз. Бұл жүктемені біркелкі таратады және арқадағы шаршау қаупін азайтады.
4. Арнайы техниканы немесе жабдықты пайдаланыңыз. Кейбір жағдайларда өте ауыр немесе көлемді заттарды көтеру үшін көтеру белдіктері немесе механикалық құрылғылар сияқты арнайы жабдықты пайдалану қажет болуы мүмкін.

Ауыр көтеруден аулақ болу немесе дұрыс көтеру техникасын қолдану бел ауруының даму қаупін айтарлықтай төмендетеді және омыртқаны сау сақтауға көмектеседі.

Дұрыс отыру және ұйықтау жағдайы

Төменгі арқадағы ауырсынудың алдын алуда дұрыс отыру және ұйықтау жағдайы маңызды рөл атқарады. Дұрыс емес орналасу омыртқа мен бұлшық еттерді қысып, ыңғайсыздық пен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Төмендегі кеңестер сіздің позаңызды жақсартуға және төменгі арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі.

Дұрыс отыру орны

1. Тікелей және тұрақты позицияны алыңыз. Орындыққа отырыңыз, арқаңызды арқалық тірекке басыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және біркелкі позаны сақтаңыз. Алға немесе артқа еңкеймеңіз.
2. Дене салмағыңызды екі аяққа біркелкі таратыңыз. Бір бөксеге отырмаңыз немесе аяғыңызды айқастырмаңыз, өйткені бұл омыртқаға біркелкі емес стрессті тудыруы мүмкін.
3. Тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз және оларды еденге параллель ұстаңыз. Аяқтарды еденге мықтап басу керек.
4. Омыртқаның табиғи қисықтарын қолдау үшін жастықты немесе бел тірегін пайдаланыңыз.

Дұрыс ұйықтау позициясы

1. Қаттылығыңызға сәйкес матрас пен жастықты таңдаңыз. Матрас омыртқаны ұстап тұру үшін жеткілікті қатты болуы керек, бірақ ұйықтауға ыңғайлы болу үшін тым қиын емес. Жастық мойын мен басты табиғи күйде ұстап тұруы керек.
2. Жағыңызда немесе арқаңызда жатыңыз. Асқазанда ұйықтаудан аулақ болыңыз, себебі бұл мойын омыртқаларына зақым келтіруі және төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
3. Артқы жағында ұйықтап жатқанда, төменгі арқадағы артық кернеуді жеңілдету үшін тізе астына кішкене оралған жастықты немесе орама көрпе қойыңыз.
4. Жағыңызда ұйықтап жатқанда, омыртқаның дұрыс орналасуын сақтау үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.

Дұрыс отыру және ұйықтау позицияларын сақтау бел омыртқасындағы стрессті азайтуға және ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі. Омыртқаның саулығын сақтауда отырудан жүйелі үзіліс жасау және дұрыс матрац пен жастықты таңдау да маңызды рөл атқаратынын есте сақтаңыз.

Сұрақ жауап:

Қандай жаттығулар төменгі арқадағы ауырсынудан құтылуға көмектеседі?

Төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше жаттығулар бар. Солардың бірі – «мысық-түйе» жаттығуы. Оны орындау үшін төрт аяққа тұру керек, қолдар иығыңыздың астында, ал тізелер жамбастың астында болуы керек. Дем алған кезде арқаңызды баяу көтеріп, іш бұлшық еттерін кернеп, дем шығарған кезде арқаңызды баяу төмен түсіруіңіз керек. Бұл жаттығу арқаңызды созады және нығайтады, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Бүйірлік иілу немесе алға иілу сияқты созылу жаттығулары арқа бұлшықеттерін созуға пайдалы болуы мүмкін.

Жұмыста төменгі арқадағы ауырсынуды қалай жеңілдетуге болады?

Жұмыста төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін бірнеше әрекеттерді орындауға болады. Біріншіден, сіз өзіңіздің жұмыс креслоңызға назар аударуыңыз керек: ол ыңғайлы және дұрыс қалыпқа қолдау көрсетуі керек. Егер олай болмаса, дене қалпын түзету үшін арнайы жастықтарды немесе тіректерді пайдалануға болады. Сондай-ақ үзіліс пен жылынуды ұмытпау керек: тұрып, арқа бұлшықеттерін созып, бірнеше қарапайым жаттығуларды орындаңыз. Сонымен қатар, жұмыс күнін бастамас бұрын арқаны жылыту жаттығуларын орындау пайдалы.

Дене белсенділігі төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі ме?

Иә, физикалық белсенділік төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Жүзу, йога, пилатес немесе спортпен шұғылдану сияқты тұрақты жаттығулар арқа бұлшықеттерін нығайтады және икемділікті жақсартады. Бұл төменгі арқадағы стрессті азайтуға көмектеседі және кернеудің алдын алады. Дегенмен, жаттығуды бастамас бұрын, сіздің жағдайыңызға сәйкес жаттығу режимін таңдау үшін дәрігермен кеңесу керек.

Мамандық кеңес алу қажеттілігі

Төменгі арқадағы ауырсыну әртүрлі себептермен туындауы мүмкін: остеохондроз, сколиоз, бұлшықет кернеуі және т. б. Ауырсынудың себебін дәл анықтау және дұрыс емдеуді тағайындау үшін маманмен кеңесу керек.

Білікті дәрігер емтихан өткізеді, ауырсынудың сипаты, оның пайда болу жағдайлары туралы сұрақтар қояды, қажет болған жағдайда қосымша зерттеулер жүргізеді. Консультация нәтижесінде дәрігер әрбір нақты жағдайда қандай емдеу әдістері тиімді болатынын анықтай алады.

Маманға кеңес бермей, бақылаусыз емдеу омыртқаның жағдайының нашарлауына әкелуі мүмкін және қалпына келтіру процесін қиындатады. Дәрігер жаттығулардың, массаждың, физиотерапияның жеке жиынтығын таңдай алады немесе дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.

Арнайы емдеуді немесе хирургиялық араласуды қажет ететін ауыр омыртқа ауруының ықтималдығын жоққа шығару үшін маманмен кеңесу де маңызды. Дәрігер патологияның болуын немесе болмауын анықтау үшін барлық қажетті зерттеулерді жүргізе алады.

Әрбір дененің жеке екенін есте ұстаған жөн және бір науқас үшін қолайлы нәрсе екіншісі үшін тиімсіз немесе тіпті зиянды болуы мүмкін. Сондықтан кеңес алу және жеке емдеу үшін маманға хабарласу ұсынылады.